«Сон — невидимый страж иммунитета: почему важно высыпаться»

В рамках Недели поддержания и укрепления иммунитета, приуроченной ко Всемирному дню иммунитета 1 марта, эксперты напоминают: крепкий сон — не роскошь, а необходимость для защиты организма. Многие недооценивают роль полноценного отдыха, хотя именно в ночные часы иммунная система ведёт свою самую активную работу.
Римма Яхина, главный врач Саратовского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, прокомментировала важность режима сна для укрепления иммунитета.
«Представьте: пока вы мирно спите, внутри вашего тела идёт настоящая спецоперация. В фазе глубокого сна активизируются иммунные клетки — их можно назвать „патрульными“ нашего организма. Они ищут и уничтожают патологические клетки, вирусы и бактерии, которые успели проникнуть в организм за день.
Почему это так важно? Дело в том, что недостаток сна буквально обезоруживает иммунную систему. Если вы спите меньше 7–8 часов, организм не успевает провести „ревизию“ и „зачистку“. В результате снижается выработка цитокинов — специальных белков, которые борются с инфекциями. Одновременно растёт уровень кортизола, гормона стресса, который тоже подавляет иммунный ответ. Получается замкнутый круг: недосып → ослабление иммунитета → повышенная уязвимость к болезням → ещё больший стресс и усталость.
Иммунная система состоит из двух взаимосвязанных механизмов защиты:
Врождённый иммунитет — это первая линия обороны, которая действует с момента рождения:
* работает неспецифично, распознавая общие признаки патогенов;
* активируется быстро (в течение нескольких часов);
* включает физические барьеры (кожа, слизистые), химические вещества (лизоцим) и иммунные клетки (макрофаги, натуральные киллеры);
* не обладает памятью — реагирует на один и тот же возбудитель одинаково при каждом контакте.
Приобретённый (адаптивный) иммунитет развивается в течение жизни и обеспечивает более тонкую защиту:
* действует специфично против конкретных возбудителей;
* обладает иммунной памятью — при повторной встрече с патогеном реакция быстрее и сильнее;
* включает два механизма: гуморальный (выработка антител B‑лимфоцитами) и клеточный (уничтожение заражённых клеток T‑лимфоцитами);
* формируется после перенесённых инфекций или вакцинации.
Качественный сон поддерживает работу обоих видов иммунитета: во время отдыха происходит «обучение» иммунных клеток и укрепление иммунной памяти.
Факторы риска, снижающие иммунитет
Помимо недосыпа, существует ряд других факторов, которые могут ослабить защитные силы организма:
* Хронический стресс. Длительное нервное напряжение повышает уровень кортизола, который подавляет активность иммунных клеток.
* Несбалансированное питание. Дефицит белков, витаминов (особенно A, C, D, E) и минералов (цинка, селена, железа) мешает выработке иммунных клеток и антител.
* Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и лимфоток, замедляя доставку иммунных клеток к местам воспаления.
* Вредные привычки. Курение повреждает слизистые дыхательных путей, а алкоголь нарушает работу печени и снижает активность лимфоцитов.
* Обезвоживание. Недостаток воды затрудняет выведение токсинов и снижает эффективность иммунного ответа.
* Переохлаждение. Длительное воздействие низких температур может временно ослаблять иммунную защиту.
* Приём некоторых лекарств. Длительное использование антибиотиков, гормональных препаратов или иммуносупрессоров может угнетать иммунную систему.
* Хронические заболевания. Сахарный диабет, болезни почек, аутоиммунные расстройства и другие патологии нарушают нормальное функционирование иммунитета.
* Экологические факторы. Загрязнённый воздух, радиация, токсичные вещества создают дополнительную нагрузку на иммунную систему.
Как выстроить режим, который поможет иммунитету? Вот несколько простых правил:
* Стабильность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Это настраивает внутренние биологические часы, и организм легче переходит в режим восстановления.
* Длительность. Взрослому человеку нужно 7–8 часов сна. Детям и подросткам — ещё больше: например, школьникам 6–13 лет оптимально спать 9–11 часов.
* Условия. Темнота, прохлада (около 18°C–20°C) и тишина — идеальные спутники здорового сна. За час до отдыха отложите гаджеты: синий свет экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна.
* Ритуал. Создайте вечернюю традицию, которая будет сигнализировать телу: пора отдыхать. Это может быть чашка травяного чая, чтение книги или лёгкая растяжка.
Не стоит относиться к недосыпу как к неизбежной части жизни. Хронический дефицит сна не только повышает риск простуд и ОРВИ, но и усугубляет течение хронических заболеваний, снижает концентрацию и ухудшает настроение. Помните: инвестиция в качественный сон — это инвестиция в долгосрочное здоровье. Спите крепко — будьте здоровы!

Министерство здравоохранения области по материалам ГУЗ "СОЦОЗМП"